שינוי הרגלים: למה כוח רצון לא מספיק ואיך עושים את זה נכון

רובנו טועים לחשוב ששינוי הרגלים הוא עניין של כוח רצון – או שיש לך את זה או שאין לך את זה, אבל תהליך שינוי הוא לא זבנג וגמרנו. הנה מה שחשוב לדעת כדי להצליח בתהליך.

כולנו רוצים לשנות משהו, איפשהו. אחד רוצה להפסיק לצעוק על הילדים בסוף היום, השנייה רוצה להפסיק לחסל שוקולד מול הטלוויזיה, השלישי רוצה להפסיק לדחות הכל לרגע האחרון, והרביעית רוצה להפסיק להיות אדם מרצה ולוותר על עצמה. לרצות לשנות דברים בחיים שלנו זה הכי טבעי בעולם. אבל איך עושים את זה נכון? איך מצליחים לשנות הרגלים בלי להישבר בדרך? יש כמה דברים שכדאי לדעת לפני שמתחילים לנסות לשנות הרגלים

שינוי הוא לא אירוע חד פעמי, זבנג וגמרנו, אלא תהליך מבני שקורה בשלבים קבועים. בין אם מדובר בהרגל פיזי כמו עישון סיגריות, ובין אם מדובר בדפוס רגשי שחרוט בנו עמוק כמו חרדה או דחיינות, המנגנון הוא אותו מנגנון. ליוויתי מאות אנשים בתהליכי שינוי, והבנתי דבר אחד: מי שלא מבין את השלבים האלו, מרים ידיים כשהוא נמצא בשיא ההתקדמות שלו, רק כי הוא בטוח שלא הולך לו והוא נכשל.

למה כל כך קשה לנו להשתנות?

המוח שלנו אוהב אוטומטיות. הרגלים, גם ההרגלים שמזיקים לנו, הם סוג של "קיצורי דרך" שהנפש סיגלה לעצמה כדי להתמודד עם עומס, מתח או פחד. כשאנחנו מנסים לשנות הרגל, אנחנו בעצם נלחמים באוטומט הזה. זה לא קסם וזה לא יכול לקרות ביום אחד. כדי שזה יעבוד, אנחנו צריכים כלי עבודה נכונים שיעזרו לנו לעבור בין השלבים בלי להישבר.

הקושי בשינוי אינו נובע מחוסר כוח רצון, כאמור, אלא מהדרך שבה המוח שלנו בנוי. ניתן לקרוא עוד על המדע שמאחורי יצירת הרגלים ואוטומטים כדי להבין לעומק את מנגנון ההרגלים שלנו ומדוע כל כך קשה לשנות אותם.

החדשות הטובות הן ששלבי השינוי קבועים.

יש שישה שלבים בכל תהליך שינוי, שהם מפת הדרכים להצלחה בשינוי הרגלים:

1.  שלב הזיהוי: להפסיק להכחיש

השלב הראשון הוא הקשה ביותר – להודות שיש בעיה. לא "זה התקופה הלחוצה הזו", אלא "יש לי דפוס של התפרצויות זעם". כשמדובר בגמילה מעישון זה קל לזהות את הבעיה (עישון), אבל כשמדובר בהרגלים רגשיים הזיהוי של הבעיה לפעמים מורכב יותר. זה הרגע שבו אנחנו מבינים שהמחיר שאנחנו משלמים על ההרגל הזה גבוה מדי. בלי הזיהוי הזה, אין לאן להתקדם. זה הצעד הראשון וההכרחי ללהתחלה של כל תהליך שינוי.

2. שלב ה"בדיעבד": התסכול המקדם

בשלב השני אנחנו כבר יודעים מה הבעיה, אבל אנחנו מצליחים לראות אותה רק אחרי שהיא קרתה. לדוגמא: את מוצאת את עצמך מול המקרר בלילה, ורק חצי שעה אחרי שסיימת את שואלת את עצמך למה עשית את זה שוב. זה שלב מתסכל מאוד, אבל הוא קריטי. בהתחלה אנחנו רואים את זה רק אחרי שעובר זמן, אחרי שאנחנו מתרחקים רגשית מהסיטואציה. כשמתקדמים בתהליך השינוי אפשר להתחיל לראות את הסיטואציה הבעייתית מיד אחרי ההתרחשות ולזהות ש"הנה, כאן זה קרה שוב". בשלב הזה, העבודה שלנו היא להתחיל לאתר את הטריגר – מה קרה רגע לפני? מה שלח אותי שוב להרגל הזה שאני כל כך רוצה לשנות?

3.  זיהוי בזמן אמת: המודעות מתעוררת
בשלב השלישי של כל תהליך שינוי קורה שינוי מעניין: אנחנו עושים את מה שאנחנו לא רוצים לעשות ומזהים את ההתנהגות שאנחנו רוצים לשנות, תוך כדי שהיא קורית. זה השלב שבו אנחנו שומעים את עצמנו צועקים על הילד, ובאותה שנייה המוח שלנו אומר לנו "הנה, אתם עושים את זה עכשיו". בשלב הזה בדרך כלל אין לנו עדיין את היכולת לעצור, הדחף וההרגל עדיין חזקים מהבחירה, אבל המודעות כבר שם. זה מרגיש כמו כישלון, כי אני רואה את עצמי עושה את מה שאני לא רוצה לעשות ומרגישה שאני לא מצליחה לשנות את ההרגלים שאני רוצה לשנות. אבל, למעשה, מדובר בהישג אדיר – האוטומט שלנו מתחיל להיסדק.

4. שלב הבחירה: הסדק נפער

בשלב הרביעי בתהליך השינוי משהו משתנה לאט לאט במאזן הכוחות הפנימי שלנו. אנחנו עדיין מוצאים את עצמנו בתוך הסיטואציה שאנחנו רוצים לשנות, אבל, פתאום, בתוך הצעקה או מול חבילת השוקולד, אנחנו רואים את הדפוס הבעייתי תוך כדי שהוא מתרחש, ונפתח לנו חלון הזדמנויות קטן לעצור את עצמנו.

בשלב הזה, בחלק מהפעמים, נצליח כבר לעצור את המעשה באמצע. לפעמים לא. לפעמים האוטומט יהיה חזק מאיתנו, ולפעמים נרגיש שיש לנו את היכולת לבחור לעצור. לפעמים נבחר לעצור ולפעמים לא, מסיבות שונות, וגם זה חלק טבעי מכל תהליך של שינוי הרגלים. בכל מקרה, גם אם בחרנו להמשיך או לא הצלחנו לעצור, האוטומט כבר פחות שולט עלינו ופחות מפעיל אותנו. ההבנה שנולדה בי פתאום היכולת  לעצור היא המפתח.  אנחנו כבר לא רק צופים מהצד בכישלון של עצמנו, אלא מתחילים להחזיק בהגה.

5.  שלב המניעה: הקדמת תרופה למכה

בשלב החמישי מתוך שישה שלבי השינוי, המודעות כבר כל כך חדה, שאנחנו מזהים את הדפוס עוד לפני שהוא יוצא לפועל. אנחנו מרגישים את הלחץ בחזה שקודם לצעקה, את הריקנות ששולחת אותנו למקרר, או את הרגשות שעולים ומקשים עלי להתמודד.  בהתחלה אנחנו מזהים את הדבר קורה, ובכל זאת עושים אותו. לפעמים נצליח לעצור באמצע ולפעמים לא. אחר כך נגלה שגם כאן יש לנו נקודת בחירה, ואנחנו יכולים לחסום את האוטומט ולבטל את האוטומטיות שלו. אנחנו רואים את הטריגר מגיע – ובוחרים להגיב אחרת. זה הרגע שבו הדיוק נכנס לפעולה: זיהינו את הגורם, ואנחנו מטפלים בו לפני שהוא הופך לסימפטום.

6. שלב השינוי: האוטומט החדש

השלב השישי והאחרון קורה כשהדפוס החדש הופך לטבע שני. פתאום אנחנו שמים לב שעבר שבוע ולא צעקנו, או שהיה לנו יום קשה בעבודה ובכלל לא חשבנו על סיגריה או שוקולד כפתרון. זה לא אומר שהדפוס הישן נעלם לנצח, הוא תמיד יהיה שם ברקע אם לא נטפל בשורש הבעיה, אבל הוא כבר לא מנהל אותנו.

איך יודעים שזה באמת עובד?

אחת הטעויות הכי גדולות בתהליך שינוי הרגלים היא למדוד הצלחה ב"הכל או כלום". אם צעקתי היום אחרי שבועיים שלא, זה לא אומר שחזרתי לנקודת האפס. כדי להבין אם הטיפול והתהליך באמת מצליחים צריך להסתכל על שלושה מדדים אובייקטיביים:

• תדירות:  כמה פעמים הדפוס הזה קורה? אם פעם זה קרה כל יום והיום פעם בשבוע – זה שינוי אדיר.
• עוצמה: אם פעם זו הייתה התפרצות זעם של שעה והיום זה חוסר סבלנות שנמשך עשרים דקות – אתם בדרך הנכונה.
• מהירות יציאה:  זה המדד החשוב מכולם. כמה זמן לוקח לכם לחזור לעצמכם, לאיזון שלכם, אחרי ש"נפלתם"? ככל שזמן ההתאוששות קצר יותר, כך החוסן הרגשי שלכם חזק יותר, ושינוי ההרגל באופן סופי קרוב יותר.

כאשר אנחנו בתוך תהליך של שינוי הרגלים, חשוב להסתכל על שלושת המדדים האלה ולבחון אם יש בהם שינוי לטובה. כל עוד יש שיפור באחד מהם לפחות, אנחנו עדיין מתקדמים בתהליך. אם אין באף אחד מהם שום שיפור למשך תקופה, אנחנו לא מתקדמים וכדאי לבדוק למה ומה עוצר אותנו.

השינוי מתחיל מבפנים

כשמסתכלים על ששת שלבי השינוי, זה נשמע הגיוני, אולי אפילו קל, אבל במציאות – זה קשה. הקושי הוא לא בגלל שאין לנו כוח רצון או משמעת, אלא בגלל שהרעש הרגשי חזק מדי. כשאנחנו בסטרס, בחרדה או בעייפות קיצונית, אין לנו את המרווח הרגשי הנדרש כדי לעצור ולזהות את הטריגר בזמן אמת. כשאנחנו סובלים מפוסט טראומה, כזאת או אחרת, אין לנו את החוסן הנפשי הדרוש כדי לא ליפול או לא לברוח. כשהטריגרים מפעילים אותנו המערכת פשוט קורסת לתוך האוטומט המוכר.

שינוי הרגלים הוא לא קסם, הוא עבודה נכונה עם הכלים הנכונים. ברגע שאנחנו מבינים איפה אנחנו בתוך התהליך, אנחנו יכולים להפסיק להילחם בעצמנו ולהתחיל לעבוד על ההתקדמות שלנו.

כאן נכנס הטיפול בפרחי באך. התמציות לא עושות את העבודה במקומנו, אבל הן נותנות לנו את הכוחות להתמודד עם הדברים בצורה טובה יותר, ומחזקות את החוסן הנפשי שלנו. התמציות הן הכלי שמאפשר לנו לעבור בין השלבים האלה בצורה חלקה יותר. הטיפול בפרחי באך מאפשר לנו להיות חזקים יותר רגשית, וכך להיות פחות מושפעים מהטריגרים, לפעמים עד רמה שהטריגרים מפסיקים לטרגר אותנו בכלל. 

לקריאה נוספת על הגישה הטיפולית שלי אפשר ללחוץ כאן

 בהצלחה!